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 睡得好不發胖！飲食5大招

（優活健康網編輯部／編輯整理）飲食不只與瘦身息息相關，也是決定睡眠品質的重大關鍵。一天三餐中，尤以晚餐最為重要。接下來將為各位介紹能幫助睡眠，讓你一早醒來覺得神清氣爽，而且絕不發胖的飲食方式。

1） 睡前三小時一定要吃完晚餐／

睡前進食會迫使身體在應該休息的時間消化食物，如此一來，交感神經會在睡眠期間啟動，讓身體遲遲無法進入休息模式。此外，有助於分解脂肪、延緩老化的成長荷爾蒙，一定要在胃清空時才會分泌。若胃裡充滿食物，成長荷爾蒙就無法分泌，進而導致發胖。成長荷爾蒙會抑制胰臟分泌胰島素，避免產生多餘脂肪。因此，早點吃完晚餐也能幫助瘦身。

2） 嚴守八分飽／

「因為吃太飽而感到不舒服」時，腸胃必須卯足全力消化吸收，這個反應會對人體造成極大負擔，並使人覺得難受。過度飲食不僅危害健康，也會加速老化。睡前必須盡量減少對內臟的負擔，才能維持健康狀態。晚餐吃「八分飽」有助於提升睡眠品質，若因晚歸而不得不在深夜進食，建議只吃「七分飽」就好。

3） 細嚼慢嚥／

雖說睡前最好清空胃臟，但有時難免因加班或應酬而晚回家，若是飢腸轆轆反而令人難以入眠。此時會建議減少進食份量，吃一點食物墊墊肚子即可。唯一要注意的是，必須細嚼慢嚥。咀嚼可以促進唾液分泌，幫助消化食物，減輕胃部負擔。

目前最常聽到的說法是「每口食物都要咀嚼30次」，我建議要咀嚼50次。話說回來，每口食物都要計算咀嚼次數確實有些難度，所以其實只要隨時提醒自己「咀嚼咀嚼再咀嚼」即可。每一餐都細嚼慢嚥，如此一來，不必吃太多也會感到飽足。目前已經有研究證實，咀嚼30次能將食品中的九成有害物質轉化成無害物質，為了擁有健康身體，也為了避免吃太多，平時請養成細嚼慢嚥的習慣。

4） 飲食內容注重營養均衡／

很多人都以「工作忙碌」、「時間太晚」為藉口，買便利超商的飯糰果腹，或吃簡單的茶泡飯、甜麵包來解決一餐。這種飲食內容不只會導致營養不良，也會影響睡眠品質。身體必須攝取足夠的維他命、礦物質與蛋白質，才能分泌促進安眠的褪黑激素、血清素等荷爾蒙。此外，碳水化合物與糖分會讓血糖值急速上升，使胰島素過度分泌，進而囤積脂肪。因此，應盡量組合蔬菜、蛋、豆類、海藻類等多種食材，每種食材的份量不需太多，重點在於攝取均衡的營養。

5） 多吃清腸食物／

腸道功能不佳，身體無法順利排出老廢物質與毒素，便會造成極大壓力。累積在腸道的毒素流經微血管，被身體再度吸收，不只會引發各種疾病，也會降低內臟功能，導致失眠。

醫界有一派學說認為，腸道會製造可促進舒眠的荷爾蒙「血清素」。確實發揮腸道功能，有助於維持身心健康。多吃富含纖維質的穀類、根莖類蔬菜、海藻類、味噌與納豆等發酵食品，能增加腸道益菌，維持順暢的腸道環境。日本傳統料理大量使用上述食材，想要擁有優質睡眠，那麼就得好好認識這些有益健康的日本飲食。

（本文摘自／超神奇！又好睡又能瘦／平裝本出版）

 粒狀物空污費擬7月開徵 環保署預告SOx、NOx也將再提高

建立於 2018/03/05 上稿編輯： 鄒敏惠 本報2018年3月5日台北訊，賴品瑀報導

環保署年初拋出將對固定污染源開徵粒狀物（TSP）空污費，5日空保處進行公聽會，面對業者反彈費率過高，處長蔡鴻德表示，「不是粒狀物比較高，是其他比較低」，預告將來也會陸續提高SOx、NOx的空污費。他強調，其實不是為了要收錢，而是希望藉此手段讓電廠、工廠等固定污染源能越排越少。

公聽會中，也對各種行業製程別的總懸浮微粒排放係數與計算方式進行討論，業者與各地環保局就相關細節提出不少意見。不過，部分業者與公會對於因為連假，環署發出的開會通知並非所有業者都有即時收到，係數與計算方式牽涉業者的權利，應該要讓業者做好準備並參與討論。蔡鴻德諾3月底前再舉辦一次公聽，不過目標仍是要在7月1日開徵。

環保署計畫7月將對固定污染源開徵粒狀物（TSP）開徵空污費。賴品瑀攝。

全國營建工程以外的「固定污染源」，據空保處資料，目前全台申報排放粒狀物的固定污染源，共有8031家，合計年排放4萬502公噸。開徵後，主要遭徵收的行業別電廠佔18％最高，依序是鋼鐵、水泥、非金屬礦業、土石採取業。

環保署1997年開始對營建工程收取粒狀物空污費，每年全台排放的粒狀物約有8萬5512公噸，其中有56.9％來自營造業，其餘才是鋼鐵、電力、非金屬礦、水泥等。

非營建業的固定污染源所排放每年4萬502公噸粒狀物中，PM2.5約有1萬5758公噸，又以高雄、台中、宜蘭三地排放量最高，尤其高雄因電力、鋼鐵等，每年PM2.5排放量超過1萬公噸。

依照所在空品區、季節、排放量等級，環署將對固定污染源的總懸浮微粒開徵每公斤32至450元的空污費，若鉛、鎘、汞、砷、六價鉻等有害污染物超標，將每公斤再加收360元；戴奧辛每gI-TEQ收3600至3萬6000元。空保處預計徵收金額13.7億元，其中有害空污費為681萬元。

先前環署打算針對PM2.5單項訂出徵收制度，不過蔡鴻德表示，由於目前自動監測的設備尚無法精準的測出PM2.5，因此目前還是暫時先包含在總懸浮微粒一起計算，待未來有技術後再調整。

面對部分業者與公會反彈徵收費率過高，蔡鴻德則表示，「不是粒狀物比較高，是其他收得比較低」，他預告將來也會陸續提高SOx、NOx的空污費。

但台電則認為，他們配合友善降載，又經過改善後，目前排放已經很低了，擔憂若錢又被收去做為空污費，就不能用在改良上，再者，部分設備目前已經無更好的防治設備可以改善。蔡鴻德則表示，目標希望業者盡量做得比最佳可行性技術（BACT）更好一點。

此外，在政策鼓勵下，改用氣體燃料的業者已有2519家，目前享有零費率的優待，不過空保處指出，氣體燃料含硫量雖然低，但燃燒後所產生的NOx合計年排放2萬6900公噸，也佔了總排放量的16.8％，未來將會依照所在空品區、季節、排放量等級，對NOx徵收每公斤6至12.5元的空污費。空保處預估，此舉促將再減量NOx約2313公噸。 延伸閱讀

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新店溪下游人，曾在成大中文與南藝紀錄所練功打怪撿裝備，留下《我們迷獅子》、《我是阿布》兩部紀錄片作品。現為人類觀察員，並每日鍛鍊肌肉與腦內啡，同時為環境資訊電子報專任記者，為大家搭起友誼的橋樑。

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